AVISO: Este artigo tem por base a experiência pessoal do autor e a compilação de várias opiniões e estudos sobre o tema. A decisão e responsabilidade de usar qualquer tipo de suplementação cabe em primeira e última instância à própria pessoa e aos seus pais caso seja menor. Em momento algum este artigo recomenda que tome qualquer tipo de suplementação a quem esteja a dar de mamar sem antes falar com o seu médico e procurar o máximo de informação sobre o tema para poder tomar uma decisão informada.

Quando iniciei esta trilogia de artigos – Artigo 1 [ Link ] | Artigo 2 [ Link ] | Artigo 3 [ Link ] – coloquei a seguinte questão:

Até quando é que o Leite Materno irá estar na moda?

Antigamente não havia Leites de Substituição pelo que a maioria das mães simplesmente dava de mamar. Depois apareceram os Leites de Substituição para resolver o problema das mães que deixavam de ter leite. Mais tarde a indústria dos Leites de Substituição articulou uma brilhante estratégia de marketing e de sensibilização da classe médica e passado alguns anos dar de mamar passou a ser apenas para as mães que não tinham possibilidade financeira para dar Leite de Substituição ao seus filhos, já que ‘a moda’ era dar Leites de Substituição aos bebés.

Passado um pouco mais de duas décadas a classe médica voltou a recomendar o Leite Materno como prioritário o que desagradou a indústria de Leites de Substituição originando alguma crispação com a classe médica. Poderás aprofundar esta questão lendo o artigo Artigo 1 [ Link ].

Actualmente dar de mamar voltou a estar na moda sendo que a questão é até quando?

Um dos pontos que os Leites de Substituição têm a seu favor é a garantia do seu valor nutricional, ou seja, se a marca for prestigiada o que está no rótulo é o que está no leite.

Eu acredito que esta ‘moda’ de voltar a amamentar irá durar ou não dependendo das escolhas nutricionais e de estilo de vida das mães, pois se estas querem produzir um leite materno de qualidade e que essa produção não comprometa o seu bem-estar então terão de ter muita atenção à matéria prima (sua nutrição) que usam para produzir o seu leite. 

Um exemplo que eu gosto de dar é o dos espinafres, pois ao contrário que muitas pessoas afirmam, é pouco sensato dizer que os espinafres são ricos em ferro. Isto porque o ferro é um mineral e os espinafres não produzem minerais, a única coisa que faz os espinafres serem ricos em ferro é a sua enorme capacidade de reter o ferro que está no solo, isto significa que se o espinafre for proveniente de um solo rico em ferro esse espinafre dará muito ferro a quem o comer, por outro lado se o espinafre for proveniente de um solo muito pobre em ferro esse espinafre será pobre em ferro. Outro exemplo que também gosto de dar é o das galinhas que se alimentam regularmente com sementes de linhaça produzem ovos incomparavelmente mais ricos em ómega 3.

Por esta lógica se uma mãe quer que o seu leite seja rico, então a sua dieta deve ser rica, caso contrário e apesar de o corpo chegar a mesmo colocar um pouco em causa a saúde da mãe para retirar os nutrientes necessários para produzir o melhor leite possível, dificilmente o seu corpo conseguirá fazer ‘omeletes sem ovos’.

Então será que a moda de dar de mamar veio para ficar?

Bem, é difícil prever o futuro mas não acredito que nos próximos 15 anos se consiga produzir um alimento tão perfeito para bebés humanos como o leite materno. Isto porque apesar dos macronutrientes, bem como das vitaminas, minerais, oligoelementos e outros micronutrientes presentes no leite materno já estarem identificados, falta muito para chegarmos perto de uma fórmula tão perfeita para bebés como o Leite Materno.

Sabe-se actualmente que existem muitas comunicações subtis entre mãe e cria enquanto está a dar de mamar, sendo que enquanto umas são de cariz afectivo, outras servem para o corpo da mãe perceber as necessidades nutricionais do bebé naquela altura e ajustar a fórmula daquele leite para aquele bebé para aquele momento.

Se estivéssemos a falar de roupa o Leite Materno seria a Alta Costura e o Leite de Substituição o Pronto a Vestir, com a vantagem que aqui a Alta Costura aqui é gratuita e o Pronto a Vestir é pago. Tem em mente que qualquer estilista sabe que para fazer o melhor vestido tem de usar os melhores materiais, pelo que se és mãe e estás ou vais amamentar aconselho-te vivamente a te munires dos melhores materiais para o leite que vais produzir. Portanto tem mesmo muita atenção à tua nutrição, até porque aquilo que tu comes já não é só para ti. Aqui entre nós tu ficas com os restos dos nutrientes, pois a prioridade para o teu corpo passa a ser nutrir o teu filho.

Sendo assim convém que esses ‘restos’ sejam mesmo muito bons. 😉

Então quais os principais cuidados nutricionais que deves ter quando estás a dar de mamar?

1) Ingestão de líquidos – Se estás a dar de mamar teoricamente irás produzir entre 700 a 800 ml de Leite Materno por dia sendo que a água é o nutriente mais abundante do Leite Materno e essa água virá do teu corpo. Obviamente que não tens interesse nenhum em consumir qualquer tipo de bebida que contenha cafeína, pois além de passá-la para o teu bebê através do leite o que poderá deixá-lo agitado, a cafeína tem efeito diurético o que poderá deixar-te mais desidratada.

2) Ingestão de Hidratos de Carbono –  Depois da água o açúcar (lactose) é o nutriente mais abundante no Leite Materno (cerca de 40% das calorias do leite vêm da lactose mas podes e deves explorar mais este assunto lendo o Artigo 1 [ Link ] desta trilogia de artigos), logo se queres produzir um bom leite açucarado (algo fundamental para um bom desenvolvimento do cérebro do bebé) e sobretudo se não queres baixar drasticamente as reservas de hidratos de carbono no teu corpo, deves estar atenta à ingestão de hidratos de carbono. Aqui tens duas possibilidades para produzir um leite açucarado.

Podes passar a vida a comer doces e para além da vantagem de produzires um leite açucarado ganhas também mais dez ou trinta quilos de gordura para te proteger nas noites frias de Inverno. 🙂

Por outro lado podes fazer da batata doce, do arroz integral e das frutas e vegetais os teu melhores amigos pois são alimentos ricos em hidratos de carbono mas com uma absorção muito mais lenta o que evitará que tenhas picos e quedas de insulina responsáveis por alterações pouco simpáticas do teu humor e níveis de energia. Evitará também que acumules muita gordura desnecessária e pouco saudável em quanto estás a dar de mamar e o mais provável é que o teu leite tenha uma densidade nutricional mais elevada. Para além disso são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, só coisas boas! 🙂

3) Ingestão de Vitaminas e Minerais – O Leite Materno é muito rico em vitaminas e minerais pelo que deverás assegurar-te que ingeres a dose ideal destes nutrientes para ti e para o leite que estás a produzir. No ponto acima já te apresentei os teus melhores amigos, por isso aproveita este momento que estás com mais atenção à tua dieta e faz uma amizade para a vida com estes alimentos e vais ver que para além de recuperares o corpo que tinhas antes de estares grávida vais ficar ainda mais bonita e saudável. Se tens dificuldade em fazer uma dieta equilibrada e baseada em alimentos orgânicos é provável que o profissional de saúde que te esteja a acompanhar sugira o uso de um bom multivitamínico.

4) Ingestão de Proteínas – A palavra proteína vem do grego proteios que significa «o primeiro» o que só por si demonstra a importância deste nutriente. Apesar do Leite Materno ser um alimento pobre em proteína (podes e deves explorar mais este assunto lendo o Artigo 1 [ Link ] desta trilogia de artigos) a quantidade média de proteínas excretada diariamente no leite materno é de 8 gramas sendo que a maioria dos autores recomenda um aumento de 25 gramas de proteínas na dieta habitual para compensar essas perdas. Os vegetais tendem a ser o grupo de alimentos com o rácio calorias/proteína mais interessante. Outras fontes ricas em proteína são os ovos, a soja, a carne, o peixe e as leguminosas.

5) Ingestão de alimentos ricos em ómega-3 – Deves ingerir os dois ácidos gordos essenciais, o ómega-3 e o ómega-6. Como a nossa dieta ocidental  actual tende a ser exageradamente rica em ómega-6 e pobre em omega-3 e as vantagens de uma dieta bastante rica em ómega-3 desde os três meses antes de estares grávida, durante a gravidez, enquanto estás a dar de mamar e até aos três anos de idade do teu filho são tantas que dá para escrever pelo menos uns três artigos sobre o tema.

Para já quero apenas referir-te o seguinte:

A European Food Safety Autority indica que o aporte mínimo diário de EPA e DHA deve ser de 250mg/cada, sendo que a ingestão desses 250 mg diários contribuem para o normal funcionamento do coração, bem como para a manutenção de uma normal função cerebral e de uma visão normal.

A ingestão diária de 2000 mg contribuem para a manutenção de níveis normais de triglicéridos no sangue e a ingestão diária de 3000 mg contribui para a manutenção de uma tensão arterial normal.

A recomendação de ingestão diária de ómega-3 idealmente desde três meses antes de estares grávida, durante a gravidez e amamentação é de pelo menos 300 mg/cada por dia. À medida que o teu bebé deixa de beber leite materno precisa de um bom aporte de ómega-3 na sua alimentação para o desenvolvimento do seu cérebro. Estudos indicam que o um consumo elevado de ómega-3 pode reduzir o aparecimento de alergias nas crianças [ Link ], sendo que alguns cientistas acreditam que as crianças com idades compreendidas entre 1 a 3 anos devem ingerir 700 mg de ómega-3 por dia para obter todos os benefícios para a sua saúde e desenvolvimento, uma vez que níveis baixos de ómega-3 nas crianças têm sido associados a níveis baixos de concentração e memória o que poderá ter um forte impacto na sua saúde e bem-estar futuros. O ómega-3 passa através da placenta e estimula o cérebro do bebê para que este tenha uma melhor e maior quantidade de sinapses.

O ómega-3 também chega na retina do feto. Há estudos que indicam que as crianças com uma boa ingestão diária de omega-3 até aos 12 meses terão 30% a mais de campo de visão e desenvolvimento neuropsicomotor. Pesquisas em curso têm explorado a relação entre os ácidos gordos ómega-3 e o sistema imunitário, sugerindo que estes componentes apresentam uma influência positiva sobre a artrite reumatóide, asma, lúpus, distúrbios hepáticos e cancro [Link]. A investigação demonstra cada vez mais que os ácidos gordos ómega-3, em particular o ácido docosahexaenóico (DHA), são importantes para o desenvolvimento e a função contínua do cérebro, dos nervos e dos olhos.

As mulheres com bons níveis de Ácidos Gordos ómega-3 durante a gravidez poderão ter uma melhor experiência de parto, com um risco reduzido de ter um bebé com um peso baixo, depressão pós-parto e pré-eclâmpsia [ Link ]. 

– Boas fontes vegetais do precursor de ómega-3: Tofu, nozes, macadamias, beldroegas, sementes de chia e de linhaça (antes de consumir estas sementes deves deixá-as de molho três a oito horas num recipiente que não deixe entrar a luz e só depois desse tempo é que deves consumir).

Tem em mente que a taxa de conversão do precursor de ómega-3 ALA na forma biologicamente activa de ómega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA), que por sua vez é convertido no ácido docosahexaenóico (DHA) é baixa. Esta varia entre 1% a 20%, sendo diferente de pessoa para pessoa tendo em conta os polimorfismos no gene da enzima responsável pela dessaturação dos ácidos gordos. Isto faz com que a capacidade de converter o ALA em EPA e DHA, dependa de indivíduo para indivíduo [ Link ], bem como se existe ou não carência de magnésio, resistência à insulina, e elevado consumo de ómega-6.

Desta forma se fores vegan deves ter particularmente cuidado em arranjar forma de teres um elevado consumo de alimentos ou bons suplementos de origem vegetal que contenham o percursor de ómega-3 ALA. Esta questão é particularmente importante devido ao facto da dieta actual vegan nos países do ocidente (quero deixar bem claro que estou a afirmar as dietas vegan actuais e não as originais) tende a ter um rácio ómega-3/omega-6 ainda mais desequilibrado que a dieta actual omnívora, também esta bastante desequilibrada neste rácio, o que se acredita ser o responsável por uma constante inflamação no corpo originando uma série de enfermidades.

– Boas fontes animais de ómega-3: Sardinhas, ovos de galinhas alimentadas com sementes de linhaça e gado de pastagem cujo pasto seja rico no precursor de oméga-3 ALA.

– Muita atenção ao consumo de peixe: Mais cedo ou mais tarde a raça humana tinha de pagar o que tem estado a fazer à natureza, pelo que actualmente a maior parte dos peixes e frutos do mar contêm vestígios de mercúrio e outros metais pesados. Apesar de para a maioria das pessoas esta pequena quantidade tenda a não ser muito perigosa, tem vindo a ser demonstrado que mesmo apenas vestígios de mercúrio parecem ser prejudiciais ao sistema nervoso em desenvolvimento do bebé.

Nesse sentido apesar se serem muito ricos em ómega-3 é recomendado que as mães que estejam a dar de mamar não comam peixes que estejam no topo da sua pirâmide alimentar, como o tubarão (cação por exemplo), o peixe-espada (sobretudo o preto) ou a cavala pois são peixes que naturalmente tendem a conter altas concentrações de mercúrio. Outros peixes ou crustáceos possuem concentrações menores de metais pesados como camarão, atum e salmão devem ser limitados a duas porções por semana.

– Considera o uso de suplementos: No mundo em que vivemos é difícil uma ingestão diária de ómega-3 ideal e livre de contaminação de metais pesados e antibióticos, razão pela qual se pretendes usufruir dos benefícios de uma ingestão ideal de ómega-3 deves considerar o uso de um bom suplemento. Aqui a questão da qualidade é fulcral  uma vez que a falta de regulação leva a que vários produtos de baixa qualidade invadam o mercado a preços muito competitivos e que levam consumidores menos informados a adquirir suplementos de ómega-3 que podem estar degradados.

Entre os factores que podem levar à degradação do produto, o mais importante é a quantidade de oxigénio presente no momento da encapsulação. A peroxidação é uma reacção em cadeia em que um peróxido gera outro e por aí fora. Essa é uma das razões que leva muitas marcas adicionarem vitamina E às cápsulas, sendo que isso não resolve a questão da oxidação dos ómega-3 caso tenha entrado oxigénio na cápsula, uma vez que se já existirem produtos oxidativos no interior da cápsula, a mesma estar revestida com vitamina E tem um efeito prático pouco eficaz. Como os peróxidos lipídicos são altamente tóxicos e implicados na carcinogénese é extremamente importante que a produção do suplemento seja efectuada em instalações com um ambiente altamente controlado.

O suplemento de ómega-3 que todos usamos cá em casa e que eu recomendo, para além de me dar a garantia de qualidade, pureza e sustentabilidade tem a vantagem de ter uma dose bastante interessante por cápsula (625mg de ómega-3) pelo que mediante o número de cápsulas que se tome obtemos os benefícios abaixo indicados. Se pretenderes mais informações sobre este suplemento ou sobre qualquer assunto sobre Wellness Coaching entra em contacto através deste [ Link ] 

Para além de a tua nutrição ser muito importante para ti e para o teu bebé, é também muito importante para que o Leite Materno se mantenha na moda, pois tendo em consideração os péssimos hábitos nutricionais da maioria das pessoas actualmente e dos problemas de saúde que isso acarreta às mães. Se eu fosse um líder de uma empresa  de Leite de Substituição sem escrúpulos facilmente patrocinaria um estudo científico que com relativa facilidade demonstraria que mulheres que amamentam têm maiores probabilidades de ter problemas de saúde ligadas a desmineralização óssea, ao sistema imunológico, depressão pós-parto, entre outras patologias.

Ao demonstrar com um estudo científico a causa/efeito entre o amamentar e esses problemas de saúde teria aberto uma janela para alegar que seria mais seguro para a mulher não dar de mamar, pelo que o mais prudente seria alimentar o seu bebé com Leite de Substituição.

Mas isto já sou eu a divagar, provavelmente por ter lido muito George Orwell e Aldous Huxley na adolescência… 😉

Esta foi a minha contribuição de hoje para a Comunidade Pais Mais Ligados, agora quero ver a tua! Aproveita este artigo para manifestares a tua opinião ou até mesmo para abrires um debate sobre o tema. Acredito profundamente que te sirvo melhor se usar o meu tempo e energia a criar novos artigos que te ajudem a tornar numa Mãe ou Pai Mais Ligado. Por este motivo, não entrarei em debates nem poderei responder aos comentários, mas eu leio todos e ficarei muito feliz em ler o teu. Se este artigo fez sentido para ti e achares que possa ajudar alguém, por favor partilha.

Com amor,

António

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